骨骼健康不可或缺的12类营养，看看你吃够了没？

3.豆制品 豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，可适量进食。而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。 4.海鲜贝类 鱼虾贝类等也是常见的补钙食品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，每100克贝类大约含钙200毫克左右。 5.芝麻酱 芝麻或芝麻酱的含钙量都非常高。100g芝麻酱的含钙量是170mg，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶尔吃芝麻酱拌面、拌凉菜、配火锅等，补钙效果还是不错的。 ‍ 二、维生素D 维生素D能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。 维生素D 晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。 在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，可以适当多吃些富含 维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。 三、优质蛋白 适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。 蛋白质 但蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)， 每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。 四、维生素K 维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。 维生素K 富含维生素K的食物包括 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。 五、维生素C 维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。可以适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000mg。 维生素C 富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜， 如橘子、柠檬、猕猴桃、新枣、酸枣、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。 六、维生素E 维生素E 维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。 七 、 维生素A 维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。但其过量可促进骨吸收，导致骨量丢失，骨密度降低，骨折风险增加；而缺乏同样会对骨骼产生不利影响。 维生素A 推荐摄入量男性为800 μg RE/天，女性为700 μg RE/天。其主要来源于海水鱼和哺乳动物的肝脏和蛋黄，以及含有β-胡萝卜素和其他胡萝卜素的蔬菜和水果，如胡萝卜。 推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充维生素A，更有利于骨骼。 八、镁 镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。成年人镁推荐摄入量330 mg/d，65岁以上老年人镁推荐摄入量为320 mg/d。 镁Mg 富含镁的食物包括 麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。 九、硅 硅主要参与骨质的钙化过程，促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长，维护骨骼的生长发育。硅缺乏时，有可能导致骨骼生长缓慢、异常，严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。 硅Si 每天人体的需要量可能为2~5mg。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推荐摄入量每天约为5~10mg。 茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。 十、磷 因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足。只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。 磷P 人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富， 如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。

十一、鞣花酸 鞣花酸 鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如 蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。 十二、黄酮类化合物 黄酮类化合物 黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以 大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。 最后温馨提示 《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。只有吃得丰富，吃得营养，我们的骨骼和身体才能得到真正的健康保障。 来源：骨科大夫综合整理